长期坚持俯卧撑训练，会收获什么益处？

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健身训练一定要去健身房吗？很多人没有经济条件、没有足够的时间去健身房锻炼，而居家锻炼就是一种比较实在的选择。

在家锻炼的时候，我们可以选择一些合适的健身动作，帮你达到锻炼的目的。很多人希望在健身的过程中练出饱满的胸肌，提高身材线条，那么我们就不能错过这个一个健身动作——俯卧撑。

俯卧撑是一个居家徒手锻炼的黄金动作，不要小看这个动作，标准俯卧撑训练之上，还有各种变式升级俯卧撑，训练强度也会大大提升，对于肌肉发展有重要作用。

而标准俯卧撑训练也可以锻炼我们的手臂、胸肌，提升上半身的力量。长期坚持俯卧撑训练，你可以收获更好的胸肌线条。

俯卧撑训练的时候，你一次性可以完成多少个呢？一般成年男生需要一次性进行30个俯卧撑，身体健康状态才算良好。但是大多数男士基本都完成不了30个俯卧撑，尤其体重基数大，身材肥胖的人，他们的体能素质比较差，基本很难达到标准的个数。

不过，如果你能长期进行俯卧撑训练，一段时间后你的肌肉力量提高了，俯卧撑训练的时候也会越来越熟练，完成的个数也会随之提升。

对于女生来说，很难连续完成5个以上的标准俯卧撑，这个时候我们可以退阶训练，选择上斜俯卧撑或者跪姿俯卧撑提升上半身的肌群跟力量，一段时间后再尝试标准俯卧撑，这个时候你会更容易驾驭。

长期坚持俯卧撑训练，随着肌肉的生长，上半身的身材线条也会变得紧实起来，你的身体代谢水平也会提高，有效抑制脂肪生长，身材发胖几率也会下降。

长期坚持俯卧撑训练，可以改善三高疾病，提高血管弹性，促进胆固醇跟血脂的清除，提高身体的健康指数，减少腰酸背痛等亚健康疾病的出现。

长期坚持俯卧撑训练，你的心肺功能也会逐渐得到强化，体能耐力会有所提升，身体的爆发力也会明显提高，进行其他上肢运动的时候也会更加得心应手。

新手进行训练的时候，应该怎么制定俯卧撑训练计划呢？

你可以以200个俯卧撑为训练目标，分为多组完成，每组坚持到力竭的个数，建议是20-30个左右，组间歇时间越短越好，每次累计200个俯卧撑训练。

俯卧撑训练不需要每天锻炼，肌肉也需要足够的时间休息，我们保持隔天训练一次的频率即可，就能达到锻炼效果，你的胸肌也会逐渐变得结实起来。

如果你一次可以完成40个俯卧撑，可以尝试窄距俯卧撑训练，这个动作对胸肌的刺激度会更深，训练难度也会更大，俯卧撑训练坚持2-3个月后，自身也会有大不同。