高血压患者一日三餐怎样做到低盐饮食?

盐，主要成分是“氯化钠”。当盐进入人体后，会溶于水并分解出钠离子和氯离子。

正常的情况下，细胞内外液始终呈动态的平衡状态。

当人体摄入过量的盐时，细胞外液的钠离子就会明显增多，其浓度升高，钠离子会随着内外液之间浓度差的压力，涌入细胞内液中，钠离子的进入会让细胞变得肿胀。

此外，细胞外液的浓度升高，人体会自然调动更多的水分进来稀释细胞外液，会引起水钠潴留（过度的水分和过度的钠盐在机体储存），致使血容量增加，回心血量、心室充盈量和输出量也同样增加，导致高血压。

简而言之就是：盐吃多了，会导致血液总量增加和血管通道变窄。这就好比更大体积的水要过更细的管道，水压（血压）自然就升上去了。

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每天要吃多少盐？

世界卫生组织推荐量为每人每日食盐摄入量＜5.0克，我国高血压指南推荐量为每人每日食盐摄入量＜6.0克。

6g是多少？

大概是一个啤酒瓶盖的量。

我国南方人群钠盐摄入量平均为8~10克/天，北方人群为12~15克/天，均超过了指南推荐摄入量标准。

而且我国人群普遍对钠敏感，这也导致我国高血压的患病率大大增加。

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一日三餐怎样做到低盐饮食？

无盐早餐

早餐是最容易做到无盐的。主食不放盐，可以选择不加盐的馒头、饼等，避免面包、三明治等主食，这类食品在制作过程中，可能会添加大量的钠。

搭配水煮蛋、无盐煎蛋、牛奶、豆浆以及黄瓜、西红柿、香蕉等蔬果，避免清粥配咸菜，一碟咸菜吃下来，一天的盐量就超标了。同时也要避免胡辣汤、油腻的肉包等食物当早餐。

限盐午餐

午餐可以吃适合自己口味的饭菜，要丰盛些有荤有素。如果自己做菜，可以试试一道菜正常放盐，其他菜少放盐或不放盐，这样可以让自己更好地适应低盐饮食。

尽量选择高膳食纤维和高钾、高钙菜品，如海带、紫菜、木耳、山药、洋葱、芹菜、豆类、豆制品、香菇等，帮助钠排泄。

清淡晚餐

晚餐以清淡饮食为主，吃7~8分饱为宜。

选择易消化的食物，可以喝一些粥或其他不加盐的主食。清淡的蔬菜、豆制品或蒸鱼都是非常好的菜品选择。

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低盐饮食小妙招

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1.选择低钠盐

购买盐的时候，选择氯化钠含量低的。但肾功能不好的人不建议食用富含钾的低钠盐。

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2.烹调时晚些放盐

早放盐，盐就会在烹调时深入食物内部，吃时会感觉咸度降低。准备出锅时再放盐，盐就会附着在菜的表面，一点点盐也可以有咸味。

例如在制作凉拌菜时，也应该在吃前放盐，让盐分来不及深入食物内部。

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3.巧用其他调味品

做菜时可滴几滴醋，这样即使少放盐，酸的味道也会给这道菜增加口感，感觉不到食物太淡，还能促进消化、提高食欲、减少维生素的流失。

在菜里放点辣椒、花椒、葱姜蒜等香辛料炝锅，适当使用一些蒜泥、芥末汁、番茄酱等也能增加食物的味道。

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4.减少加盐菜的摄入

凡是放盐的菜，少吃一点，总量降下来，自然盐量也有所下降。多吃一点水煮、蒸、凉拌菜，多吃一点可以直接生吃的蔬菜。

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5.少喝咸汤

很多人喜欢在饭前喝碗汤，这样也有超量摄入盐的可能。

一勺盐直接吃会很咸，但如果放到一碗水里，咸度可能就刚刚好了。喝一碗咸淡适宜的汤，很有可能就不知不觉地摄入了超量的盐。

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6.警惕隐性盐

很多加工食品在制作过程中，会添加大量的钠盐。如酱豆腐、豆腐乳、咸菜、酱油、腌制、卤制、熏制品、泡菜、酱牛肉、火腿肠、烤鸭等等，这些食物也要控制。

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7.逐渐训练味觉

限盐要循序渐进。如果一个人爱吃咸的，你让他一下子吃得很淡，他会不适应，进而产生逆反心理排斥低盐饮食。

可以逐步少放盐，从每周一次减盐餐开始，增加到每日一次，几个月后口味就会变淡。

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8.使用控盐工具

取固定克数（6克/人）盐放入限盐罐内，炒菜时从盐罐的小孔撒盐，一天用完即可。

或者放盐的勺子准备一个小一点的勺子，这样就不至于一次放的很多，少量多次，限制摄入。

结语

最后要注意的是，凡事要讲究适度，千万不可矫枉过正，钠盐不是摄入越少就越好。我们应该在保证每日机体所必需的钠盐量基础之上，减少钠盐摄入，不然可能会适得其反。